教材研究して授業して、その他の校務分掌の仕事を行い、保護者対応、部活、地域との繋がり・・・先生の仕事は多岐にわたりそこが面白さでもあり大変さでもありますね。さらにプライベートのことも絡んでくるとどうしてもストレスがたまってきてしまいます。でもストレスをためている状態で毎日を過ごすことは自分にとっても子供にとっても家族にとってもいいことではありません。そこで、この記事ではストレスを少しでも軽減できるようなマインドフルネスについて取り上げてみたいと思います。
＜この記事を読んで欲しい人＞
・毎日の業務で疲れている先生
・イライラを誰かにぶつけてしまい、自己嫌悪に陥ってしまっている先生
・明日から、来週からリフレッシュできる気軽に取り組める方法を探している先生
マインドフルネスとは？
普段、生活している際に過去のことを悔やんだり、未来のことを心配したりと実際起こっていないことで悩みを増幅させていることはありませんか。マインドフルネスはそんな気持ちを楽にすることができ、心を安定させることができるものです。ポイントは「今・この瞬間」に心を向ける、自分を客観的に観察するということです。
マインドフルネスを実践している有名人としてたくさんの方を挙げることができますが、スティーブ・ジョブス、レオナルド・ディカプリオなどがおり、企業で取り組んでいるところもあります。学校での業務、プライベートでの悩みなど多くの悩みを抱えがちな先生もマインドフルネスを日常生活に取り組むことで心が安定し、仕事をするパフォーマンスが上がるのではないでしょうか。
日常に取り入れられるマインドフルネス実践法
具体的なマインドフルネス瞑想のやり方について説明したいと思います。なお、時間ははじめのうちは５〜１０分程度からはじめるのがはじめやすいと思います。タイマーなどを設定してやってみるといいと思います。
１ 姿勢
背筋を伸ばしてあごを少し引き、肩の力を抜きます。下腹に少し力が入るのが理想的ですね。座り方は背筋が伸びていれば楽な姿勢でOK。あぐら、正座、椅子に座っても良いです。
２ ステップ１：息を吸う
目を閉じて呼吸をします。自然に呼吸して、息が体に入ってくるのに伴ってお腹や胸が膨らむのを感じます。リズムを一定にしようとしたり、深く呼吸をしたりはしないようにします。「ふくらみ」などと実況しながらするとより意識できると思います。
３ ステップ２：息を吐く
息が出ていく時は、それに伴い、お腹や胸が縮むのを感じます。これも心の中で「縮む」などと実況します。
※ 雑念が浮かんだら
雑念は出るものです。出てきたことに気づくことが大切です。続けることでだんだん雑念の量が減ってきます。無理に消そうとせず、「雑念」を心の中でつぶやき、ラベルをはります。（ラベリングと言います。）そして「戻ります」と心の中で唱えて、再び呼吸に注意を戻します。
ポイントは呼吸をコントロールしないことです。深い呼吸、浅い呼吸などその時にやりたい呼吸でやってみましょう。
継続するためのコツは？
マインドフルネスは続けることが大切です。しかし、いざはじめてみると続けることが難しいのはマインドフルネスに限ったことではありません。ここでは、続けることができる方法をいくつか提案してみます。自分にあったものを見つけられれば幸いです。
提案１ 時間を決めて、日々のルーティーンに入れ込む
食べたら歯を磨く、家に着いたら玄関の靴をそろえてから入るなど少しだけ意識するが、そこまでエネルギーを使わない習慣は多くあると思います。そのルーティーンにマインドフルネスを組み込むのはどうでしょうか。例えば朝起きたら５分間取り組んでから支度をする。職場に着いたら誰もいない教室でマインドフルネスを行ってから仕事を開始するなど時間と場所を決めてしまうと続くかもしれません。
提案２ 誰かとやる
一人では続けられないことも仲間と一緒にやると辞めることのハードルが高くなります。仲間としては同僚を見つけられると毎日会うため続けやすいと思います。他には生徒と行うとクラスの心も軽くなるので学級経営に生きるかもしれません。また、部活の顧問をしている先生は部員とやることで集中できる環境を作ることができると思います。
まとめ
以上、疲れている先生におすすめするマインドフルネスについてまとめてみました。「今」に集中してみることの効果として、心が軽くなる、悩みがなくなるなどが一番に挙げられます。また、仕事に対する集中力が出て、ミスがなくなる、起きたことから悩みにつなげることが減る、子供と取り組むことで学級が落ち着くなどの効果も想定されます。ちょっとの時間で取り組むことができるので、まずは２週間取り組んでみてください。ちょっとの決断で大きな成果が出るかもしれませんし、成果が出なくてもデメリットはほとんどありません。ローリスクでできることですのでぜひやってみてください。
